行为激活疗法，作为第三代行为疗法，强调通过行为激活来治疗抑郁症。
当前对抑郁症治疗有效的疗法是行为认知疗法，它的基本假设是：如果人们思考问题更现实，那么他们的情绪就会更积极。治疗的策略有三类：1.改变特定情境下行为的行为策略；2.改变特定情境下思维方式的认知策略；3.改变人们对自身、未来和世界核心信念的认知策略。在这三类策略中，可以看到，行为认知疗法的重点在于“行为改变”以及“认知改变”。
那么，是哪种成分起作用呢？研究发现，以认知为中心的读书疗法和以行为为中心的读书疗法，具有同等效能。另外一个更有影响力的研究，也表明以行为策略为中心与认知策略为中心的疗法没有显著差异。
研究者招募了150名抑郁症患者，将他们随机分配到三个组，分别是：1.行为激活；2.行为激活+自动思维的认知重建；3.行为激活+自动思维认知重建+核心信念的认知重建。
这些抑郁症患者由同一批治疗师实施治疗。经过两年的跟踪发现，三种治疗条件没有显著差异。换言之，仅仅进行“行为激活”就可以取得和“行为与认知改变”的同等效果。
行为激活治疗有十个核心原则，分别是：
一.改变人们情绪体验的关键，是改变行为方式。
二.生活的变化可能导致抑郁，短期的应对策略可能会让人长期陷入抑郁。
三.针对特定来访者的抗抑郁线索，蕴含在他的重要行为发生前后。
四.按照计划，而不是情绪来组织和安排活动。
五.从小处着手，改变更容易。
六.强调行为的自然强化。
七.做自己的教练。
八.强调解决问题的实际态度，并认识到任何结果都是有用的。
九.不要光说不做。
十.扫除行为激活的一切可能和实际的障碍。
这十条原则中，原则一、二、三与识别治疗目标有关，是对状态评估的实际应用；原则四、五、六、九与行为激活的策略有关，如制定活动监测或活动计划；原则七、八、十关注问题解决方案或没有按照预期进展时的解决方案。
这里简单谈一谈里面三个原则：1.重视小行动（原则五）；2.如果有情绪，按照计划而非情绪来生活（原则四）；3.强调解决问题的实际态度（原则八）。
对原则五，平时就要有意识地养成拆解任务的习惯。例如，冬天起床难，脑中想到的动作是在被窝中穿上衣服，或者，买一个快速加热器，起床按一个开关，睡上五分钟，房间就有热气支撑起床。又比如，想去运动，与其考虑每周三天跑步45分钟，不如转而讨论买一双运动鞋、一条运动裤。
对原则四，有时工作太忙，任务太难，受到批评，我也会情绪糟糕，生活没有动力，但按照计划而非情绪来做事，会让我在一天结束后，能用做了些许事的成就感去对抗负面情绪。
对原则八，抱怨太多时，就可以多想想，“我有情绪，然后呢”“以结果为导向，我还能做什么”。让自己学会解决问题，即使解决得不漂亮，也要开始行动。
也许有些人面临的问题更大，比如情境中存在坏人、坏同事、坏老板，或者处在失业、被轻视的情境中，这时就要更敏感自己的情绪变化，趁着没被抑郁污染时，及时采取行动调整。
这些原则所蕴含的行为改变理念是：
1.改变人们情绪体验的关键是行为改变方式—— 即让行动带动情绪，是具身认知的一种。
2.从小处着手，改变更容易 ——即分解任务，让任务更容易执行。
3.强调解决问题的实际态度，并认识到任何结果都是有用的——即让结果带来成就感，小胜大胜。
人是怎样一步一步陷入抑郁的呢？
在行为主义者来看，抑郁症是由于正强化减少，回避行为增加。退缩行为会让抑郁个体陷入一种糟糕的情绪模式，最终情绪系统关闭，抑郁个体感到更加糟糕，日益消沉，对改变不再抱有希望。
所以对治疗师来说，要识别什么情况下较有可能发生这些行为，以此明确治疗目标，使来访者生活改善、抑郁减少。
在行为激活模型中，帮助患者理解生活事件如何影响他们的感受和抑郁症状，是治疗师开始行为激活治疗的关键部分。这个行为激活模型要点是：
1.发生了什么事？2.影响如何？获得奖赏的途径是否受到限制，压力是如何增加的？3.你的感受如何？4.你做了些什么？5.你的行为对奖赏或生活压力造成了什么影响？
这个模型也代表了抑郁的恶性循环。例如，某人失业后感到抑郁，并停止参加所有活动。他开始发胖，不再精心照料他的宠物狗，而是更多地待在家里，并觉得和朋友们都合不来了。慢慢地，他更抑郁了，开始把自己隔绝起来。
行为激活疗法中，治疗师要了解患者一天的时间安排。这么做是因为，每个患者都有其独特的生活史，帮助患者理解生活事件如何影响他们的感受和抑郁症状，是开始行为激活治疗的关键。
行为激活疗法是一种心理治疗方法，侧重使用行为来“激活”情绪。这个思想强调将行动放在第一位，一个人不用非要有动力，仍然可以获得借助行动得到幸福所需的好处。
目前已有研究表明，行为激活疗法可以帮助抑郁症患者和成瘾者。这是一种可以供人们在日常生活中使用的方法。但是请注意，如有必要，一定要去寻找其他类型的心理健康的支持。
备注：本文首发于《财新周刊》2023 年第 42 期。
