工作中，经常有人调侃自己是完美主义者，这常常赢得同事的赞许，但完美主义背后的辛酸却鲜为人知。
《心理学通讯》对美国、加拿大和英国4万名大学生的调研显示，从1989年到2016年，自我导向完美主义得分上升了10%，社会施加完美主义得分上升了33%，他人导向完美主义得分上升了16%。
为什么会产生完美主义？
完美主义是一种复杂的心理现象，其核心特征是个体对自己或他人设定过高且几乎无法实现的标准，并会对未能达到这些标准表现出极度的担忧或不满。
通常，完美主义与人格、家庭和社会环境密切相关。从人格上看，可靠且负责任的人更容易表现出完美主义倾向，他们追求卓越、注重细节；而敏感的人则更容易因为害怕失败或被批评而陷入焦虑。
生活在高期望、高控制家庭中的人，表现出色时容易受到表扬，而表现不完美时则可能遭受惩罚。这种环境会让孩子将自己的价值与“完美”挂钩，逐渐形成完美主义倾向。
成年后，在过度竞争的环境中工作和生活会进一步加剧完美主义倾向。例如，社会优质工作机会减少，职场人士不得不通过激烈竞争争取有限的机会。同时，社交媒体每天充斥着“完美生活”的展示，靓男美女随处可见，物质至上风气盛行，这容易让人陷入焦虑，追求不切实际的完美目标。
完美主义不仅是一种个性倾向，更是家庭和社会共同塑造的结果。心理学家哈姆切克（D. E. Hamachek）形容完美主义者“犹如手持戒尺，用完美标准恐吓并苛责自己和他人。然而，完美主义的理想永远无法实现”。
完美主义者有着一套独特的行为模式，并因社会偏见而被固化成难以摆脱的标签。这些标签强化了完美主义者的自我认知，也给他们带来了不少困扰。
完美主义者对目标的追求往往极高，甚至常常超出实际可能。例如，明明只有100分的能力，却要求自己达到200分的成果。
他们倾向于追求“最好”或“无可挑剔”，往往因此投入过多时间和精力。例如，在职场完成项目时，他们常常因为觉得结果不够完美，而花费过多时间修改细节，甚至推迟提交。
完美主义者还对错误极度敏感，认为错误会威胁自身价值。比如，在公开发言时出现口误，他们可能会反复责备自己，脑海中仿佛有个小人拿着棍子敲打，“你怎么这么不小心”。
完美主义者还容易陷入自我批评和否定。他们即使取得成就，也难以感到满足，会将自己的价值与表现挂钩，觉得只有做到完美才能证明自己。
这些标签与职业有一定关系。例如，运动员和艺术家的世界几乎是零和游戏：要么成为冠军，要么失败；要么创作惊世之作，要么默默无闻。
再如，医生、律师和科学家等高成就职业者，职业责任重大：医生追求零失误，律师力求胜诉，科学家致力突破，这些都推动了对完美的追求。
学生群体也容易滋生完美主义。在中国，家长鼓励孩子考大学，将他们引向独木桥式竞争；考上大学后，又因就业压力继续考研、考博，竞争压力贯穿始终。
当然，也不必对完美主义全盘否定。适度的完美主义能够推动人追求高标准，实现超预期的目标，甚至创造不可能。然而，当完美主义放大对错误的过度敏感和对自我的否定时，容易让人陷入自我怀疑和不自信，此时需要适当调节。调节方式多种多样，需要因人而异。
在工作中，几乎每个人都经历过被催促、天天加班、赶进度的情况。在极限压力下，人容易产生时间错觉，将极限操作当作常态，长期处于高压工作状态，缺乏时间弹性，最终陷入恶性循环。
破解完美主义的一个方法是预留弹性时间。正如现代管理学之父彼得·德鲁克在《卓有成效的管理者》中提到的，知识工作者处理重要事务需要整段不被打扰的时间。
《人格与个体差异》中的一项研究表明，完美主义者更容易感受到时间压力。在日程中预留弹性时间，允许自己安排灵活的时间段用于休息或调整，例如每天预留30分钟自由时间，以缓解紧张感。
如果你的工作多为知识类，需要大量创造性思考，这注定无法保持长期稳定的高强度工作状态。虽然这在大多数公司中短期内难以实现，但为自己预留一些弹性时间却是可行的。
除了时间压力，完美主义者还容易因为做错事而陷入自责。正如《行为研究与治疗》期刊的研究发现，完美主义的核心特征之一是“错误恐惧”。既然害怕失败和错误，何不试试主动暴露？故意暴露在“非完美”环境中，主动公开自己的“缺点”，适当放低姿态等。例如，一个害怕向公众发言的人，可以尝试在没有完全准备好的情况下参与由同事组成的头脑风暴会议，逐步适应自己的不完美表现，降低对他人评价的敏感程度。
很多时候，自己觉得表现不好，但未必真是如此。即使表现不尽如人意，结果也未必如想象中那样糟糕。相反，结果可能出乎意料地好，只是完美主义者的视角难以察觉到。
此外，完美主义者也可以尝试一些低要求的任务。例如，每天高度紧张的人可以试着在家做一些打扫房间、做饭等简单的任务。
完美主义并非坏事，但试着接受不完美，在必要时追求完美，其他时候学会放松，生活会少些拧巴、多些自在。
备注：本文首发于《财新周刊》2024 年第 50 期。
